益生菌要吃也要養？
後疫情時代來臨，民眾對於日常保健越來越重視，根據全台十大癌症排行榜，大腸癌已連續14年排名第一。維護腸道健康、保持腸道益生菌叢平衡來提升免疫力，近年持續受到大眾廣泛關注。
根據研究統計，人體70%的免疫力來自腸道，而95%感染性疾病與腸道有關，細菌在腸道內的運作扮演重要的角色。當體內好菌越多，就會吸引中性菌靠攏並轉變為益生菌，反之亦然，因此如何養好菌成為現代人的重要課題。
腸道內菌群有400多種 總數約100兆
腸道內益生菌會隨著時間汰換，除了適度口服補充好菌之外，也要為益生菌提供優質營養＂益生元＂，讓益生菌能健康繁殖，豐富腸道內菌叢生態，改善腸道環境、調節體質，幫助對付體內壞菌。
益生元
碳水化合物 膳食纖維
作用
促進益生菌繁增
益生菌
活菌 腸道益菌總稱
作用
調節腸道菌群平衡
膳食纖維有兩種差別？
非水溶性纖維
纖維素 木質素 植物表皮質 大部份半纖維素
例：葉菜類、根莖類蔬菜、菇類。
- 吸附腸道有毒物質
- 吸水膨脹增加糞便體積
- 促進蠕動產生便意
- 降低大腸癌風險
水溶性膳食纖維
植物膠 果膠 黏物質 寡醣 部分半纖維(葡甘露聚醣)
例：黏滑食物，黑木耳、秋葵、海帶、蒟蒻(魔芋)。
- 增加飽足感
- 促進腸內益生菌生長
- 降低壞膽固醇
- 減緩醣類吸收控制血糖
在我們日常食用的蔬果、堅果豆類中，即便是全麥粉，如小麥、玉米等，其膳食纖維基本上都是不溶性的占大多數。水溶性膳食纖維於原形食物中含量極少，必須大量攝取才能達一日所需，而蒟蒻(魔芋)所含的葡甘露聚醣是目前含量最高的水溶性膳食纖維，幾乎沒有熱量、飽腹感強，能減少糖與脂質攝入與吸收，有利於控制體重。
益生菌的上等美食：葡甘露聚醣
蒟蒻黏性纖維能充分發揮益生元功效，滋養腸道菌叢。結腸中的細菌會將膳食纖維發酵成短鏈脂肪酸，更好地抵抗炎症、提升免疫力。同時，黏性纖維也可防止有害刺激物、致癌物黏附於結腸粘膜層，並迅速排出。
可發酵纖維
Fermentable Fiber
水溶性纖維約80%以上為可發酵性質，而非水溶性纖維僅50%可被細菌發酵。可發酵纖維會被益生菌分解並提供能量，進而維持腸道菌叢平衡。
黏性纖維
Viscous Fiber
蒟蒻等水溶性纖維，遇水形成濃稠膠狀，也稱黏性纖維，類似蜂蜜濃稠狀，能降低食物消化速度，幫助腸道吸收更多營養，延長飽足感、降低胃口。
每天25克膳食纖維 你做到了嗎？
衛福部統計，每日攝取 25-30 克膳食纖維，可有助降低15%-30%心血管死亡率，及16%-24%的中風、糖尿病和大腸癌發病率。但依據國民營養狀況變遷調查，9成以上國人膳食纖維攝取不足，即便是攝取平均值最高的長者也仍未達標。
相對幾乎天天外食的上班族而言，每天想要攝取足夠膳食纖維更是難上加難。因此建議外食族可額外添購膳食纖維補充品，搭配適度運動及規律的生活，才是保健養生預防疾病的根本之道。